膝関節の痛み

筋力トレーニング

関節まわりの筋力を鍛えて痛みを予防しましょう。

運動の目安

  • 各体操を週に3~4回、行いましょう。
  • 運動中に痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止してください。
  • 翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は運動量を減らすなど、自分にとって無理のないように調整しましょう。
  • 1~2ケ月すると効果が見られます。あせらずに続けましょう。
  • トレーニング
  • ストレッチ

ステップ1~9をそれぞれ10回ずつ×3~5セット行ってください。

トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。

マークの付いている写真をクリック(押し続けてください)すると、補足説明が表示されます。

1番大腿四頭筋セッティング

太ももに力を入れて、膝下の枕を押しつぶします。

 

2番大腿四頭筋トレーニング

膝をまっすぐになるまで伸ばします。

  

3番スクワット

肩幅に脚を開いて立った姿勢から、お尻を下ろしていきます。

 

4番ブリッジング

腰を立てた姿勢からお尻を持ち上げます。

この時、腰をそらさないように注意してください。

4番ブリッジング(ボール編)

 

5番もも上げ

膝を胸に近づけるように持ち上げます。

 

6番外転筋トレーニング

横向きに寝た姿勢で脚を真上に持ち上げます。

 

7番かかと上げ

壁を支えながらかかとを上げてつま先で立ちます。

 

8番足趾トレーニング(足趾握り、開き)

足の指を握ったり開いたりを繰り返します。

8番足趾トレーニング(外反、内反)

次いで足の指を握ったまま、足首を内側、外側にひねります。

 

9番腹筋トレーニング

膝を立てた姿勢から両手で膝を触るように体を起こします。

ステップ1~6をそれぞれ30秒×3セット行ってください。

トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。

マークの付いている写真をクリック(押し続けてください)すると、補足説明が表示されます。

1番大腿前側

伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。

 

2番大腿後側

膝を伸ばして座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太もも後側を伸ばします。

  

3番大腿内側

脚を開いて座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太ももの内側を伸ばします。

 

4番大腿外側

伸ばす脚を後に交差させ、体を反対側に倒しなら腰を外側に動かし、太もも外側を伸ばします。

 
 

5番股関節前面・臀部

寝た姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。

 

6番下腿部(アキレス腱)

伸ばす脚を後ろに引き、体重を前の脚に移動して後脚のふくらはぎを伸ばします。

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