膝関節の痛み

からだにやさしい健康レシピ

キャベツの卯の花ロール

材料(4人分)
キャベツ 8枚 山芋 50g
鶏ミンチ 100g おから 大さじ1
かんぴょう 10g 玉ねぎ 25g
にんじん 25g しいたけ 1個
卵 1個
調味料
パン粉 大さじ2 ブイヨン 2カップ
ローリエ 1枚 塩、こしょう 少々
  1. キャベツ8枚は塩を入れた熱湯でゆで、冷水にとり、水気を切っておく。
  2. 山芋をすりおろす。かんぴょうを水で戻しておく。玉ねぎ、にんじん、しいたけはみじん切りにしておく。
  3. 鶏ミンチをボウルで混ぜ、粘りがでたら、山芋、おから、玉ねぎ・にんじん・しいたけ、卵、パン粉を練り混ぜてから、8等分する。
  4. キャベツを破らないように具材を包み、かんぴょうで巻く。
  5. フライパンに④を並べ、ブイヨン、ローリエを入れて、落し蓋をして中火で20分ほど煮る。塩・こしょうで味を調える。

memo

カルシウムやビタミンB1、食物繊維を多く含み、栄養価抜群のおからはダイエットの味方。肉の代わりに使うことで、カロリーをセーブしながらもボリュームは減らさず、満腹感が得られます。キャベツの代わりに白菜で作っても、おいしいメニューです。

成分表

エネルギー 133kcal
カルシウム 63mg
ビタミンA 126μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.14mg
ビタミンC 22mg
ビタミンD 0.37μg
ビタミンE 0.4mg

栄養士藤岡智子
神戸出身。栄養士&フードライター。「カンタン&ヘルシー」をテーマにしたレシピ制作を手がける。 フードライターとして、レストランやカフェ、食育関係の取材・執筆も多い。

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