膝関節の痛み

からだにやさしい健康レシピ

豆腐とトマトのチリソース丼

材料(2人分)
木綿豆腐 2/3丁(200g) 卵 2個
トマト 1個 長ねぎ 1/3本
にんにく 1片  
調味料
トマトケチャップ
大さじ1と1/2
豆板醬 小さじ1
醬油 小さじ1 酢 小さじ1
砂糖 小さじ1 すりおろししょうが 小さじ1
片栗粉 小さじ1 水 大さじ3
 
サラダ油 大さじ1 小葱 適量
ごはん 400g  
  1. 豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ500Wで4分加熱する。
  2. トマトはヘタを取り大きめの乱切りにする。長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。ボウルに調味料を合わせておく。小葱は小口切りにする。
  3. ボウルに卵を割りほぐし、①を食べやすい大きさにちぎりながら加え混ぜ合わせる。
  4. フライパンにサラダ油と長ねぎ、にんにくを入れ弱火で炒め、香りが立ったら強火にし③を加えて、大きく混ぜ一気に炒めてバットに取り出す。
  5. 同じフライパンに調味料を入れ中火で混ぜながら煮立て、トマトを加える。なじんだら④を加え炒め合わせる。
  6. 丼にごはんを盛り、上から⑤をかける。小葱を散らす。

memo

卵はビタミンDを豊富に含み体内でのカルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。
豆腐の中でもカルシウムを多く含む木綿豆腐を一緒に使う事で骨の形成を助けてくれます。
さらにトマトを加えることで食欲のなくなる夏にもさっぱり食べられる一品です。

成分表

エネルギー 630kcal
たんぱく質 22.5g
脂質 19.5g
炭水化物 86.2g
カルシウム 155mg
亜鉛 2.95mg
ビタミンA 166μg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.3mg
ビタミンC 22mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンE 2.95mg
ビタミンK 39.5μg
塩分 1.45g

栄養士・島方端乃栄養士島方端乃(しまかたもとの)
管理栄養士、フードコーディネーター。
大学卒業後、病院の管理栄養士として、大量調理・メニュー開発・献立作成・栄養価計算などに携わる。
その後フードコーディネーター養成校に入学。卒業後は、料理家・フードスタイリストのアシスタントをし、書籍・雑誌・広告・CM・ドラマ等数々の現場を経験している。

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