膝関節の痛み

からだにやさしい健康レシピ

厚揚げと夏野菜の南蛮浸し

材料(2人分)
厚揚げ 200g(1~2枚) ズッキーニ 1/2本
なす 1本 パプリカ 1/2個
大葉 2~3枚  
調味料
醬油 大さじ1と1/2 酢 大さじ2と1/2
砂糖 大さじ1/2 だし汁 1/2カップ
唐辛子(輪切り) 1本分 すりおろしょうが 小さじ1
 
油 大さじ2  
  1. 厚揚げは8~10等分にし、ざるに並べお湯を回しかける。
  2. ズッキーニは7mm幅の輪切りにする。なすは乱切りにする。パプリカは縦半分に切り、ヘタと種を取り乱切りにする。バットに調味料を入れよく混ぜ合わせる。大葉は千切りにする。
  3. フライパンに油を入れ熱し、①を焼き目がつくまで焼く。熱いうちにバットに漬けて味をなじませる。野菜も同様に焼き目がつくまで焼き、バットに漬ける。
  4. 器に盛り、大葉を乗せる。

memo

夏が旬のズッキーニとパプリカにはビタミン群が豊富に含まれています。
厚揚げは骨にカルシウムを定着させる作用があるビタミンKを多く含みます。さらに女性ホルモンと似た働きをし骨からのカルシウムの流出を防ぐイソフラボンも多く含まれています。南蛮酢で味をつけて夏バテ防止の一品です。

成分表

エネルギー 321kcal
たんぱく質 13.7g
脂質 23.6g
炭水化物 12.6g
カルシウム 270mg
亜鉛 1.6mg
ビタミンA 70μg
ビタミンB1 0.16mg
ビタミンB2 0.17mg
ビタミンC 65mg
ビタミンD 0μg
ビタミンE 4.4mg
ビタミンK 75μg
塩分 2.1g

栄養士・島方端乃栄養士島方端乃(しまかたもとの)
管理栄養士、フードコーディネーター。
大学卒業後、病院の管理栄養士として、大量調理・メニュー開発・献立作成・栄養価計算などに携わる。
その後フードコーディネーター養成校に入学。卒業後は、料理家・フードスタイリストのアシスタントをし、書籍・雑誌・広告・CM・ドラマ等数々の現場を経験している。

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